El periodo navideño también trae consigo platos dulces y sabrosos para compartir con familiares y amigos.
Y es importante pasar estos momentos sociales con alegría. Pero ¿qué hacer si pensar en una comida o cena nos genera preocupaciones? ¿Y qué deberíamos tener siempre en nuestras mesas, incluso durante las vacaciones?
Estas preguntas las responde la endocrinóloga y diabetóloga Serena Missori, ex autora de “Serena Cucina – Recetas funcionales, conscientes y sabrosas” y hace unas semanas de vuelta en las librerías con “Eje tiroides-intestino”. Los libros fueron firmados junto con el farmacéutico Alessandro Gelli.
Los 4 consejos para disfrutar de las vacaciones, en la mesa, sin culpas
1) Está bien dejarse llevar, ser indulgente consigo mismo y por tanto no renunciar a disfrutar con placer de los momentos sociales, junto a familiares y amigos. Pero no olvidemos también ser conscientes de nuestras elecciones.
2) ¿Un ejemplo? Aprendamos a gestionar bien las comidas, evitando aquellos alimentos que sabemos que nos molestan. Si somos intolerantes a la lactosa, por ejemplo, elegimos opciones sin ella. Incluso si estamos en un . Es importante evitar tener molestias durante varios días después.
3) Incluso durante las vacaciones, nunca deben faltar las verduras amargas. Una buena solución es llevar a la mesa una abundante ensalada funcional.
4) Si tenemos previsto realizar cenas navideñas, podemos aliviarnos de los excesos utilizando caldo de huesos. También se puede utilizar en sustitución de una comida, durante 3-4 días consecutivos.
Así que veamos juntos tres recetas ricas y funcionales, ideales para llevar a la mesa durante las fiestas.
Crepe de trigo sarraceno con crema de avellanas, cacao y nata
“Sí, este es realmente un desayuno de fin de semana, donde la mañana comienza lentamente y te da el lujo de preparar o preparar un desayuno con calma, de respirar la anticipación y sumergirte en sus bondades saludables”.
Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Conservación en nevera: 3 días.
- Ingredientes para dos porciones:
• 140 g de harina de trigo sarraceno • 2 huevos ecológicos • 1/2 cucharadita de semillas de vainilla • 1/4 cucharadita de levadura en polvo • 250 ml de bebida vegetal de tu elección • 100-150 ml de agua • 1-2 cucharadas de sirope de arce o miel • 1 brick de nata para montar sin lactosa si intolerantes (o crema de coco) • Aceite de coco o mantequilla clarificada para cocinar • Crema de avellanas y cacao, receta en pág. 38 (u otra nata o mermelada para untar sin azúcar añadido)
1. En un bol mezcla la harina, la bebida vegetal, los huevos pelados, la vainilla y la levadura hasta crear una masa cremosa. Agregue agua hasta que alcance una consistencia más líquida, pero aún así estropee la cuchara.
2. Calentar una sartén y engrasar el fondo con un poco de aceite de coco o ghee distribuyéndolo uniformemente.
3. Vierte un poco de la mezcla con un cucharón, levanta el molde y muévelo girándolo para distribuir bien la masa. Cuando el crepe se deshaga, dale la vuelta con una espátula o revolviéndolo y cocina el otro lado. Una vez cocido, colócalo en un plato.
4. Continúe de esta manera hasta que se acabe toda la masa.
5. Monta la nata con unas varillas eléctricas o una batidora planetaria hasta alcanzar la consistencia que prefieras. 6. Adorne los crepes con la crema de avellanas y cacao, el sirope de arce y un chorrito de nata.
7. Guarde la crema sobrante en el refrigerador en un recipiente hermético. Puedes usarlo dentro de los 3 días.
Consejo: para hacer la crema de coco, poner un brick o una lata de leche de coco en el frigorífico al menos 2 horas antes, luego quitar la capa grasa y batir con una batidora eléctrica hasta obtener la consistencia deseada. Puede utilizar la siguiente leche para cocinar o beber.
Caserecce con ragú de setas y trío anti-envejecimiento
Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 8/10 minutos. Conservación del ragú en frigorífico: 3 días.
- Ingredientes para dos porciones:
Para la pasta: • 170 g de casarecce de avena (o arroz integral, espelta o multicereales)
Para el ragú de champiñones: • 150 g de champiñones • 3 cucharadas de mezcla para saltear, receta en la pág. 46 (o 1 zanahoria, 1 rama de apio y 1 cebolla picada) • 1/2 cucharadita de sal • 1/2 cucharadita de ajo negro en polvo (o ajo en polvo) • 1 cucharada de tris antienvejecimiento, receta en la página. 6 (o 1 cucharadita de cúrcuma + 1/2 cucharadita de guindilla molida + 1/4 cucharadita de pimienta molida) • 250 ml de pulpa (o salsa) de tomate • 2 cucharadas de aceite AOVE • Perejil fresco al gusto
1. Cocine la pasta en agua hirviendo durante el tiempo indicado en el paquete (normalmente 8-10 minutos).
2. Limpiar bien los champiñones y proceder a cortarlos.
3. En una sartén calentar la mezcla de sofrito con dos cucharadas de aceite AOVE, añadir los champiñones y mezclar. Déjalo cocinar por 1 minuto.
4. Añade la pulpa o salsa de tomate y la sal, revuelve y tapa la cacerola con la tapa, dejando cocinar durante 5-6 minutos.
5. Cuando esté casi terminada la cocción, añadir el trío antienvejecimiento, el ajo negro o el ajo tradicional.
6. Escurrir la pasta, condimentarla con el ragú y un chorrito de aceite AOVE. Finalmente, decora con perejil picado.
Consejo: para reducir el índice glucémico de la pasta, después de escurrirla, pasarla por agua fría y luego saltearla en la sartén con el condimento elegido.
Salmón al horno con naranjas, hinojo, aceitunas y pimienta rosa
“Hornea esta receta en el horno y tómate un tiempo para ti, porque lo hace todo solo. Puedes variar las verduras según la temporada, pero el proceso es el mismo. Asegúrate de comprar salmón salvaje, ya que es más rico en ácidos grasos esenciales”.
Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Conservación en nevera: 2 días.
- Ingredientes para 2 porciones:
• 400 g de filetes de salmón salvaje, fresco o congelado • 1 hinojo • 2 naranjas ecológicas • 2 cucharadas de pimienta rosa • 1 pizca de sal • 2 cucharadas de aceitunas negras • 2 cucharadas de aceite AOVE.
1. Enciende el horno a 180°C, en modo ventilador.
2. Lavar y cortar el hinojo en rodajas.
3. Lavar las naranjas, exprimir el jugo de una y cortar la otra en rodajas.
4. Coloque los filetes de salmón, el hinojo y las rodajas de naranja en una bandeja para horno. Rocíe con jugo. Añadimos la sal, sazonamos con el aceite AOVE, la pimienta rosa y las aceitunas negras.
5. Hornear durante 20 minutos, comprobando que las naranjas y el hinojo no se queman.
6. Sirva bien caliente.
Consejo: la pimienta rosa, que es tónica y estimulante, favorece la digestión, es diurética y también es útil para los dolores reumáticos y pélvicos.
La ensalada de refuerzo funcional
“¿Por qué funcional? Porque a esta ensalada le he confiado varias tareas que cumplir: saciar, estimular el trabajo del hígado, intestino y riñones, aportar antioxidantes y favorecer la calma glucémica e insulinémica, es decir, evitar que el azúcar en sangre y la insulina suban demasiado después de una comida con hidratos de carbono. Es por tanto la ensalada que te recomiendo consumir antes de un plato de pasta, un risotto, una pizza, un plato de patatas o una lasaña. Perfecto para todos, muy recomendado para quienes tienen problemas con el azúcar en sangre y la insulina. Esto es posible gracias al condimento especial y a las fibras de las verduras, con su poder antioxidante, depurativo, drenante y carminativo. Pero sobre todo, esta ensalada es deliciosa y, compartida con otros, siempre te deja genial”.
Tiempo de preparación: 5 minutos. Conservación en nevera: 2 días (sin manzana ni condimentos).
- Ingredientes para dos porciones:
• 200 g de achicoria larga (o lechuga) • 1 zanahoria mediana • 2 ramas de apio con hojas • 1 manzana roja orgánica (o 1 melocotón) • 2 cucharadas de aceite AOVE • 2 cucharadas de vinagre de manzana sin pasteurizar (o vinagre de vino) .
1. Lavar las verduras y la manzana.
2. Cortar la achicoria o lechuga, el apio y rallar la zanahoria. Intenta cortar todo en trozos pequeños para que sea más fácil de masticar.
3. Cortar la manzana en cubos -con cuidado de dejar la cáscara- y combinar todos los ingredientes en un bol.
4. Vierte el aceite AOVE y el vinagre en un frasco pequeño. Cierra y agita para emulsionar, luego adereza tu ensalada funcional.
5. Excelente si se consume como plato inicial. Si lo enriqueces con una fuente de proteínas e hidratos de carbono tendrás un plato único, incluso para llevar al trabajo al día siguiente: lo importante es condimentarlo cuando lo consumas.
Información útil sobre las propiedades beneficiosas de los alimentos elegidos: el vinagre contiene ácido acético, que bloquea temporalmente la enzima alfa-amilasa que descompone los carbohidratos, reduciendo así la absorción. La achicoria es una planta amarga, depurativa para el hígado y drenante, mientras que la lechuga es calmante para el intestino. El apio tiene un suave efecto laxante. Las zanahorias aportan vitaminas y fibra. La manzana roja, rica en antioxidantes, aporta pectina que induce la saciedad. Puede omitir la manzana o el melocotón para obtener un efecto aún más fuerte sobre el azúcar en sangre y la insulina.
El trío anti-envejecimiento: cúrcuma, ají molido y pimienta molida.
La curcumina procedente de la cúrcuma potenciada por la piperina procedente de la pimienta tiene un efecto antiinflamatorio, antioxidante, adelgazante y colagogo; La capsaicina del chile mejora el metabolismo y tiene un efecto termogénico.
