Los días previos a la Navidad, pero también todo el mes de diciembre, pueden representar un período agotador desde muchos puntos de vista: cenas y aperitivos con amigos para felicitarse, estrés por las compras desenfrenadas, perseguir adornos navideños, organizar actividades para el final de cena del año.
Hay muchos compromisos pero, en lo que respecta a los hábitos alimentarios y a los caprichos, es mejor empezar a planificar un “progreso” cuidadoso inmediatamente antes de que comiencen las verdaderas fiestas. MioDottore ha pedido a continuación la opinión del nutricionista Dr. Costantino Bravaccino, que ha elaborado unas pautas para mantenerse en forma a pesar de las comidas y cenas y para afrontar mejor el antes, durante y después de las vacaciones de Navidad.
Vacaciones de Navidad: qué hacer antes de las grandes borracheras
Si queremos estar preparados, la palabra clave es determinación. De hecho, en el período previo a Navidad, sería una buena idea seguir una dieta saludable aún más rigurosamente.
“A la espera de Navidad, lo mejor es limitar al máximo el consumo de alimentos azucarados propios de los aperitivos, así como el consumo de comida chatarra que muchas veces acompaña a las tostadas. Siempre que es posible intentamos gestionar nuestro día con una dieta equilibrada, realizando 5 comidas al día sin dejar de lado frutas y verduras y evitamos caer demasiado en la tentación cuando organizamos cenas con amigos, compañeros o familiares lejanos”, subraya el Dr. Bravaccino.
Apostar por una dieta cuidada antes de las vacaciones también ayuda a prevenir la acumulación excesiva de calorías propia de las fiestas. Esto, a su vez, facilita el mantenimiento de hábitos saludables a largo plazo y ayuda a evitar sentimientos de culpa relacionados con posibles atracones. De hecho, a menudo empezamos a ganar peso incluso antes de que comiencen las vacaciones. Por este motivo, es importante no abandonar la actividad física habitual, aunque otros compromisos se multipliquen y tengamos menos tiempo disponible.
El estrés también puede desempeñar un papel importante en el aumento de peso. De hecho, muchas personas sufren ansiedad prenavideña, debido al cansancio por las compras, a veces por la socialización obligada o incluso simplemente por pensar en cómo organizar las vacaciones. “Necesitamos dedicar tiempo a la relajación, tal vez leyendo un libro, viendo una película o dando un agradable paseo lejos del caos. Necesitamos encontrar espacio para nosotros mismos realizando actividades sencillas. Es fundamental mantener el bienestar físico y mental, especialmente si se sufre de ansiedad prenavideña.”
Cómo evitar subir de peso durante las vacaciones
La razón por la que aumentamos de peso en Navidad es que no tenemos tiempo para quemar el exceso de calorías de varias comidas. De hecho, entre comidas, aperitivos y cenas las calorías se acumulan y se transforman en grasa. Varios estudios calculan que, durante las vacaciones de Navidad, acabamos consumiendo varios miles de calorías más de lo normal. El aumento de peso, por supuesto, depende de muchos factores diferentes, pero algunas estimaciones suponen un aumento promedio de alrededor de 1 a 2 kg.
La buena noticia es que si sigues manteniendo un estilo de vida equilibrado incluso durante las vacaciones, puedes mitigar los efectos del exceso de calorías: alternar comidas ligeras con otras más pesadas y realizar actividad física son excelentes estrategias para mantener un peso saludable. Además, hay que considerar que el aumento de peso a corto plazo es más fácilmente manejable que un hábito alimentario desequilibrado persistente a largo plazo.
Entonces, ¿qué poner en la mesa para las comidas más concurridas de las fiestas, es decir, la cena de Nochebuena y el almuerzo de Navidad? Según el Dr. Bravaccino, se pueden preparar comidas equilibradas sin sacrificar el sabor.
Para empezar, sugiere elegir platos ricos en proteínas, como composiciones de marisco, ensaladas frescas con marisco, como sepia o calamares, u opciones vegetarianas. Para los primeros platos, lo mejor es tomar decisiones acertadas para mantener a raya los carbohidratos. “Abandonamos la idea de platos demasiado elaborados y en su lugar servimos sopas a base de caldo de verduras o pescado. Si no queremos renunciar a la pasta, utilicémosla estrictamente integral en cantidades moderadas y aderezada con salsas ligeras como tomate fresco o verduras asadas”. Como segundo plato, se puede respetar la tradición de Nochebuena con pescado, cocido al horno o al vapor y aromatizado con hierbas aromáticas. Si prefieres la carne, es mejor elegir pollo y pavo a la parrilla.
Por último, pero no menos importante, puedes terminar la comida con fruta fresca. Durante la época navideña también puedes encontrar diversas variedades exóticas, pero si aún quieres terminar con un postre es mejor elegir alternativas ligeras como una panna cotta de vainilla o una mousse de chocolate negro, preferiblemente casera. Se aplican las mismas reglas para la cena de Nochevieja. En general, se recomienda el consumo moderado de bebidas alcohólicas, especialmente para quienes no están acostumbrados a consumirlas.
Cómo ponerse en forma después de las vacaciones
Si realmente no podemos evitar ceder a la tentación, ¿cuál es el enfoque correcto que deberíamos tener una vez terminadas las vacaciones? Para volver a tu peso ideal después de las vacaciones, es buena idea empezar a adoptar de nuevo hábitos alimentarios más saludables de forma tranquila y paulatina, sin recurrir a dietas drásticas.
Según el doctor Bravaccino, lo mejor es retomar unos hábitos alimentarios saludables de forma paulatina, introduciendo pequeños cambios. Por ejemplo, puedes aumentar el consumo de frutas, verduras y proteínas magras, y reducir la ingesta de azúcares añadidos y alimentos procesados, además, tras los excesos de las vacaciones, puedes sentir que tienes mayor apetito. Para controlar el hambre es importante beber mucha agua. El agua no sólo te mantiene hidratado, sino que también te ayuda a sentirte lleno. Por último, es importante volver a realizar una actividad física regular para mejorar el bienestar general y recuperar el equilibrio prenavideño.
