Cansancio, irritabilidad, agotamiento y sensación general de malestar son síntomas habituales que nos acompañan en otoño hacia la estación invernal. Gracias al descenso de las temperaturas, a menudo somos más vulnerables a la gripe y a las enfermedades respiratorias. CiboCrudo, la principal marca italiana de alimentos de origen vegetal, orgánicos y crudos, pidió a Daniele Basta, biólogo nutricional y consultor de CiboCrudo, cinco consejos útiles a seguir para favorecer el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y estar preparado para afrontar el invierno.
1. Come frutas y verduras
Los alimentos ricos en vitaminas, sales minerales y antioxidantes como las frutas y verduras ayudan a apoyar el correcto funcionamiento de nuestras defensas inmunitarias, su presencia en nuestra dieta es fundamental. Por tanto, deje espacio para la vitamina A, contenida por ejemplo en la calabaza y la zanahoria, y para la vitamina C presente en grandes cantidades, así como en frutas como los cítricos, también en la col, la col y el brócoli, verduras de temporada. Sin embargo, hay que prestar atención a la termolabilidad de la vitamina C, que se pierde durante la cocción: es mejor la lombarda marinada o la fruta, fresca o seca de forma natural.
2. Practica actividad física
Cuando llega el frío lo único que nos gusta es quedarnos en casa y descansar, pero es importante seguir manteniéndonos en forma con regularidad mediante actividad física preferiblemente de intensidad moderada en lugar de alta. “De hecho, si se intensifica demasiado el ejercicio físico, se vuelve contraproducente para nuestro sistema inmunológico, que se pone a prueba, exponiéndonos a posibles infecciones”, afirma Daniele Basta. Para ayudarnos en la recuperación post-entrenamiento nunca debe faltar la fruta, acompañada de una buena fuente de proteínas como el yogur griego natural con una buena mezcla de frutos secos, un saludable concentrado de bondades: almendras, pistachos, avellanas y piñones, preferentemente. procedente de agricultura ecológica y no tostado ni salado.
3. Intenta dormir bien
Con la llegada de la temporada invernal tendemos a dormir más, pero lo que marca la diferencia, además de la cantidad, es la calidad del descanso. Para un sueño reparador, los alimentos ricos en magnesio son excelentes y conviene tomarlos un par de horas antes de acostarse, para favorecer la relajación. Las semillas de calabaza son muy útiles en este sentido. Alternativamente, el cacao en polvo y los cereales integrales (avena, cebada y espelta) son excelentes vehículos de triptófano, importante en la síntesis de melatonina. Para aquellos que quieran optar por la fruta fresca, el kiwi, gracias a su contenido en melatonina, puede resultar una buena opción esta temporada.
4. Controlar el colesterol y la presión arterial
Para mantener el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico es bueno controlar la presión arterial y el colesterol. Daniele Basta recomienda las setas porque “son alimentos polivalentes gracias a sus innumerables beneficios, son un excelente vehículo de fibras solubles y fitoesteroles que contribuyen a reducir los niveles de colesterol total y de lipoproteínas LDL”. Entre las muchas variedades disponibles, el shiitake puede ayudar a proteger el corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y el maitake que puede influir favorablemente en la presión arterial, ayudando a combatir y reducir el riesgo de hipertensión. La forma más sencilla e inmediata de tomarlos es tomarlos en polvo, para mezclar con agua, batidos, zumos o té.
5. Mantén el estrés a raya
Es el consejo más difícil de poner en práctica, ya que el nivel de nuestro estrés está determinado a diario por innumerables factores. También en este caso, un hongo es el aliado perfecto: el reishi es excelente -debido a la presencia de selenio, glutatión y ergotioneína- para contrarrestar el estrés oxidativo de las células de nuestro cuerpo. El reishi en polvo también se disuelve en agua pero, dado su intenso sabor, recomendamos combinarlo con otros alimentos de sabor fuerte como el cacao, el café o las especias, o en deliciosas recetas. Tanto las legumbres como los frutos secos, en particular las almendras, las nueces y los pistachos, son ricos en antioxidantes y magnesio y no deben faltar en nuestra rutina alimentaria de otoño.
“Estos son consejos sencillos que todos podemos seguir fácilmente, pero que pueden marcar la diferencia. Además de los superalimentos, es importante ingerir fibra, mediante el consumo regular de legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, para nutrir la microflora intestinal “amistosa”, capaz de metabolizarlas con la producción de ácidos grasos de cadena corta, como Como el butirato, es capaz de influir positivamente en los niveles de inflamación y en nuestro sistema inmunológico”, afirma el nutricionista Daniele Basta. “Esto nos permitirá afrontar la temporada invernal con mayor serenidad”.
