7 ejercicios que más te ayudarán con el dolor de espalda: ¡Estoy deseando hacer este ejercicio todos los días después del trabajo!

Aproximadamente el 54% de las personas se quejan de algún tipo de dolor de espalda, que en la mayoría de los casos está relacionado con la falta de ejercicio o actividad física.

Si perteneces a este grupo y quieres empezar a solucionar tu problema, hemos encontrado ejercicios eficaces que te ayudarán a deshacerte del dolor.

Los ejercicios trabajan para fortalecer incluso músculos más profundos que otros entrenamientos no ejercitan.

¡Ahí es donde radica su fantástico efecto sobre la salud de la columna vertebral!

1. Ejercicio

Instrucciones:

1. Túmbate boca arriba con una pierna flexionada.

2. Coge tu rodilla derecha y tira de tu pierna derecha hacia arriba hasta una posición extendida.

3. Empuja las cruces hacia la esterilla y envuelve las manos alrededor de la parte posterior del muslo.

4. Si realizas el ejercicio correctamente, deberías sentir los músculos de la parte posterior de los muslos y las pantorrillas si tiras de los dedos de los pies hacia atrás.

5. Aguanta 10 segundos y repite 2 veces con ambas piernas.

6. Si tienes los músculos isquiotibiales rígidos, es más probable que seas propenso a sufrir lesiones.

Esto puede afectar al movimiento de la pelvis, aumentando la tensión en el sacro. Los ejercicios de estiramiento son muy eficaces y también ayudarán a los músculos de otras partes del cuerpo.

2. Ejercicio

Instrucciones:

1. Túmbate boca arriba.

2. Dobla ambas piernas y rodea las rodillas con ambos brazos.

3. 3. Acerca las rodillas al pecho.

Cuanto más las acerquesmás sentirás la tensión en la parte baja de la espalda y en los muslos.

4. Mantén la posición durante 20 segundos y repite 2 veces.

5. Este ejercicio aumenta principalmente la amplitud de movimiento de los músculos lumbares.

El ejercicio también garantiza una circulación sanguínea saludable.

Alternativa

Instrucciones:

1. Túmbate boca arriba.

2. Dobla con fuerza la pierna derecha y la pierna izquierda por debajo de la rodilla de la pierna derechacomo se muestra en la imagen.

3. Mantenga las manos entrelazadas detrás de las rodillas.

4. Ahora acércalas al pecho con ambas manos.

5. Este ejercicio sólo afectará a un lado del cuerpo, así que mantén la posición durante 20 segundos y repite 2 veces cambiando de pierna.

3. Ejercicio

Instrucciones:

1. Túmbate boca arriba.

2. Dobla la pierna derecha y sujeta firmemente la rodilla con las manos.

3. Ahora acércala a tu pecho para sentir el estiramiento en las caderas y los muslos.

4. Mantén esta posición durante 20 segundos y repite 2 veces con ambas piernas.

5. Este ejercicio tiene los mismos efectos en el cuerpo que tirar de ambas rodillas, pero utiliza parte del peso del cuerpo para relajar los músculos de los muslos al tiempo que corrige la columna vertebral y los músculos relacionados.

Alternativa

Instrucciones:

Si no puedes mantener la otra pierna extendida, puedes doblarla.

4. Ejercicio

Instrucciones:

1. Ponte de pie.

2. Desliza la pierna derecha hacia delante y deja la izquierda atrás.

Dobla la rodilla derecha y mantén la parte superior del cuerpo extendida.

3. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja la rodilla izquierda hasta el suelo.

4. Sujeta con ambas manos la rodilla derecha para apoyarla y desliza la parte superior del cuerpo hacia delante.

5. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite 2 veces con cada pierna.

6. Psoas – que también se llama el “músculo del alma” es el músculo más importante del grupo muscular flexores de la cadera.

Asegura el movimiento coordinado del muslo y el tronco.

Esto ayuda en actividades cotidianas como ciclismo, entrenamiento de fuerza, correr, etc.

5. Ejercicio

Instrucciones:

1. Túmbate boca arriba y estira los brazos hacia los lados.

2. Levanta la pierna derecha y, con la mano izquierda, arrástrala por encima de la pierna izquierda hasta el suelo del lado izquierdo.

3. Gira lentamente la cabeza hacia la derecha y deberías sentir un estiramiento en la espalda y los muslos. Mantén los brazos a los lados en todo momento.

4. Mantenga esta posición 30 segundos y repite 2 veces con ambas piernas.

5. Si pasas horas sentado en una oficina o un aula, te sientas al volante de un coche o simplemente estás de pie con una mala postura, la médula espinal se resiente y provoca fuertes dolores de espalda.

Estirar la columna mejora la movilidad de los músculos de la espalda y ayuda a mantener una postura correcta.

6. Ejercicio

Instrucciones:

1. Ponte de pie.

2. Colócate sobre la pierna derecha y sujeta la pierna izquierda con la mano derecha. También puedes utilizar las dos manos.

3. Intenta tocarte las nalgas con el talón para estirar las caderas, los cuádriceps y la espalda.

4. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite 2 veces con ambas piernas.

5. El estiramiento del músculo cuádriceps mejora la circulación en esa zona concreta.

7. Ejercicio

Instrucciones:

1. Colóquese erguido contra cualquier soporte, como una silla resistente, una mesa, etc.

2. Coloca ambas manos sobre el soporte mientras te mantienes bien alejado de él.

3. Dobla la parte superior del cuerpo y baja la cabeza lo máximo posible. Cuanto más baje la cabeza, más se tensan los músculos de la espalda y los muslos.

4. Mantén la parte inferior del cuerpo estirada e intenta que no te resulte incómodo agacharte.

5. Mantén esta posición durante 30 segundos y repítelo 2 o incluso 3 veces.

6. Este ejercicio alivia cualquier presión en los hombros, el cuello, los muslos o la espalda.