El 26 de noviembre se celebra el Día Internacional de la Deficiencia de Hierro, dedicado a concienciar sobre la importancia de este micronutriente y concienciar sobre los efectos de su carencia.
De hecho, es un elemento esencial para garantizar numerosas funciones vitales de nuestro organismo: interviene en la producción de glóbulos rojos, es un componente clave de la hemoglobina y de la mioglobina, proteínas responsables del transporte y suministro de oxígeno a todos los tejidos, Ayuda a los procesos de producción de energía de nuestras células, asegura el funcionamiento eficaz de .
Deficiencia de hierro, causas y síntomas.
A pesar de su importancia, la deficiencia de hierro es una de las formas más comunes de deficiencia nutricional que afecta aproximadamente al 40% de la población mundial y a 10 millones de personas sólo en los Estados Unidos. En Nueva Zelanda, sin embargo, el 10,6% de las mujeres de entre 15 y 18 años y el 12,1% de las de entre 31 y 50 años padecen este problema. Incluso en Italia, 3 de cada 10 personas padecen esta deficiencia.
A pesar de su elevada incidencia, se trata de un problema en gran medida subestimado, sobre todo por la dificultad de aislar los síntomas, que generalmente son inespecíficos. , dolores de cabeza frecuentes, dificultad para respirar, tez pálida, cabello y uñas quebradizas, pero también irritabilidad, falta de concentración, mayor exposición a infecciones son problemas aparentemente no relacionados entre sí, pero que podrían tener como factor común una insuficiencia de niveles de hierro. .
Las causas de la deficiencia de hierro son diversas: por ejemplo, pérdidas de sangre fisiológicas u ocasionales, defectos en la absorción del mineral relacionados con patologías particulares o una dieta inadecuada y pobre en este micronutriente. “La deficiencia de hierro es la deficiencia mineral más extendida en la especie humana: una dieta desequilibrada o una actividad deportiva intensa pueden acentuarla, mientras que existen situaciones fisiológicas (embarazo, lactancia, ciclo menstrual, crecimiento y senescencia) que podrían requerir un aumento de su ingesta diaria. . El hierro contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina y a la reducción del cansancio y la fatiga”, comenta el Dr. Franco Vicariotto, Cirujano, Especialista en obstetricia y ginecología y entre los expertos del equipo Guna, una realidad líder en el campo de nutracéuticos fisiológicos y medicina de sistemas.
Alimentos ricos en hierro
El hierro está presente en los alimentos en dos formas, como hierro hemo, que se encuentra esencialmente en la carne y el pescado, y como hierro no hemo, presente principalmente en productos vegetales. El hierro hemo tiene una alta biodisponibilidad (25-30%), mientras que la absorción del hierro no hemo es menor y más variable (1-10%). Así, si las directrices recomiendan una ingesta de entre 10 y 18 miligramos diarios, sin reservas suficientes disponibles, el cuerpo humano no tiene energía para funcionar correctamente y el impacto de la deficiencia puede traducirse en un empeoramiento de la calidad de vida o incluso salud. Por lo tanto, adaptando la dieta se pueden contener muchos déficits de hierro.
Entonces, ¿cuáles son los alimentos asociados con una “dieta estricta”? En primer lugar está la carne, no sólo la roja, sino también el pavo, el pollo y la pintada. El hígado y las vísceras son ricos en hierro hemo. Medalla de plata para el pez: el azul en particular tiene buenos porcentajes de hierro. En esta tipología destacan la sardina, pero también la anchoa, el pez espada, la caballa y el atún. La yema de huevo también está en el podio. De hecho, la leche de gallina contiene hasta 2,7 mg de hierro por 100 g; el de pato alcanza hasta 3,8 mg. Entre las alternativas vegetales, sin embargo, encontramos la soja: por cada 100 g se calculan 8 mg de hierro no hemo. Además, en el carrito de la compra no pueden faltar legumbres como judías, garbanzos, lentejas y setas, que a su vez contienen buenas dosis de hierro, especialmente las secas. Seguidamente añadimos también a la lista de la compra los frutos secos, con pistachos y anacardos entre los más recomendados y cereales como el salvado. Las especias y hierbas aromáticas también tienen (proporcionalmente) cantidades muy elevadas de hierro: según tus preferencias puedes optar por tomillo, comino, orégano, canela, salvia, semillas de hinojo. Por último, excelentes aliados para nuestro bienestar son las verduras de hojas verdes como la achicoria y la achicoria.
Cómo combatir la deficiencia de hierro
Aquí, por fin, el manual de los expertos guna para elaborar una “dieta estricta”, centrándose también en la integración:
1. Elegir alimentos ricos en hierro, favoreciendo una dieta variada y equilibrada, incluyendo soluciones cárnicas y vegetales.
2. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, equilibra tu alimentación obteniendo hierro de fuentes alternativas a la carne: legumbres, frutos secos, cereales integrales, setas son buenas fuentes vegetales, al igual que ciertos frutos secos (albaricoques e higos), acompañados. por vegetales de hojas verde oscuro.
3. Combine fuentes de vitamina C (ejemplo: limón como condimento u otros cítricos) o kiwi, para mejorar la absorción del hierro.
4. Evite productos que reduzcan la absorción de hierro, como productos lácteos, café y té.
5. Apoyar las necesidades diarias de hierro mediante suplementación específica, en caso de disminución de la ingesta o aumento de las necesidades.
Ojo con el “hágalo usted mismo”, es necesario dejarse seguir por su médico o apoyarse en el consejo de su farmacéutico o nutricionista de confianza.
