Cada vez más personas siguen uno. dieta vegetariana, hasta el punto de que, según el Informe Eurispes Italia, más de un millón de italianos, o el 2,4% de la población, siguen esta dieta. Para mantener el equilibrio correcto entre esta elección y la práctica de actividad físicaincluso a nivel amateur, se deben seguir algunas precauciones.
Urban Sports Club, la plataforma líder en Europa de acceso a más de 10.000 centros deportivos y de fitness, ha implicado a uno de los expertos de su red de partners, el Dr. Alessandra Petti nutricionista de Fit And Go, quien además de clases de entrenamiento personal con tecnología EMS ofrece un servicio de educación nutricional a sus clientes, para aclarar el tema y brindar a los deportistas que siguen una dieta vegana consejos útiles e instrucciones dietéticas a seguir, especialmente en días de capacitación.
Atletas y veganos: cómo mejorar el rendimiento físico
Cualquier estilo de alimentación, recuerda el doctor Petti, debe adaptarse y potenciarse en función del tipo de actividad que se practique. No sólo eso, también elintensidad y el duración de entrenamiento deben tenerse en cuenta al estructurar un régimen dietético. “Este enfoque – afirma – siempre es válido, incluso para quienes siguen una dieta vegana. Quienes eligen un estilo de alimentación de este tipo pueden sin duda hacer deporte, pero siguiendo importantes pautas, para garantizar la salud del cuerpo y el rendimiento. aptitud física calidad.”
Estas son las cinco reglas a tener en cuenta:
- integrar correctamente los micronutrientes: es posible que las personas que siguen una dieta vegana tengan deficiencias en algunos elementos nutricionales; por eso es bueno pensar en una correcta y personalizada integración de Vitamina B12 y Vitamina D, Hierro, Zinc y Calcio;
- Elija las proteínas de forma cuidadosa y cuidadosa.: para crear un “día de alimentación” equilibrado, es fundamental no descuidar ningún aspecto nutricional, incluida la elección de las proteínas: de hecho, las proteínas vegetales pueden ser pobres en algunos aminoácidos esenciales, por lo que la combinación correcta de alimentos es fundamental para una comida equilibrada, también desde el punto de vista de los micronutrientes;
- consumir menos fibra en los días de entrenamiento: las dietas veganas se caracterizan por su alto poder saciante, debido al consumo de numerosas fibras. Este aspecto puede tener un doble impacto: positivo para quienes siguen programas de adelgazamiento, negativo para quienes practican deporte, porque cansa más comer lo necesario para recuperar lo consumido. Por eso en los días de entrenamiento es recomendable elegir alimentos menos ricos en fibra, como arroz, pasta y patatas, o legumbres peladas. Estas medidas también podrían favorecer el proceso digestivo;
- optar por comidas más frecuentes: los menús veganos suelen tener baja densidad energética, por lo que en ocasiones no es inmediato compensar el alto consumo calórico debido a la actividad deportiva. Un consejo útil puede ser organizar comidas más frecuentes, evitando la acumulación calórica concentrada de una sola vez;
- obtener un impulso de energía: un consejo inteligente y natural para recargar tu cuerpo con una dosis extra de energía es optar por alimentos con alta densidad energética como semillas, frutos secos y aceites, especialmente en los días de entrenamiento.
Errores a evitar
“No hacer lo suyo y confiar en profesionales capaces de orientarle y comprender sus necesidades es la primera regla de oro”, afirma el Dr. Petti -. asesoramiento personalizado que tienen como objetivo el bienestar y la mejora del rendimiento, mientras que el bricolaje puede causar complicaciones que a veces no son fácilmente solucionables. Además, quienes también estén siguiendo un camino hipocalórico encaminado a perder peso deben recordar que en los días de entrenamiento el aporte calórico no puede ser el mismo que en un día sedentario”.
Estos son los tres errores más comunes:
1. evitar el abuso de alimentos integrales, para personas con sensibilidad intestinal, problemas relacionados con el síndrome del intestino irritable y dificultades digestivas;
2. evitar la monotonía alimentaria, siguiendo esquemas de rotación de alimentos durante el día y la semana;
3. Bebe menos porque comes más alimentos fibrosos o más verduras. De hecho, beber adecuadamente es fundamental para ayudar al organismo a recuperar las sales minerales y restablecer el equilibrio hídrico del organismo.
La nutrición adecuada para los días de entrenamiento
“En los días de entrenamiento – explica el Dr. Petti -, los tres comidas los ingredientes principales deben ser completos y equilibrados, tanto desde el punto de vista de micro como de macronutrientes; por lo tanto, debes partir de una buena cantidad de carbohidratos (cereales, arroz, pan y patatas) para aportar la energía adecuada y proteger el organismo del estrés oxidativo, gracias al contenido en fibra. Luego esto debe combinarse con el proteínas (legumbres, tofu, semillas oleaginosas, quinoa) que actúan como elemento elástico y estructural, y el componente lipídico (semillas oleaginosas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra), otra importante forma de reserva energética. Por supuesto, no pueden faltar las verduras, fuente de agua y micronutrientes”.
“Si es necesario – adiciones – puedes usar suplementos, que compensan eficazmente cualquier deficiencia. Por último, piensa en la cantidad adecuada de agua; Nunca debes olvidarte de hidratar tu cuerpo, especialmente antes, durante y después. el entrenamientopara compensar lo que se pierde con el sudor y la transpiración”.
