Atún enlatado: cómo sustituirlo en tu dieta, para abastecerte de Omega 3 sin mercurio
¿Cómo sustituir una lata de atún por alimentos vegetales más saludables y ecosostenibles?
El atún enlatado Para muchos representa un salvavidas rápido para la cena, un excelente complemento para ricas ensaladas, una forma práctica de rellenar un sándwich o una piadina y también suele ser recomendado por dietistas y nutricionistas por su aporte proteico y alto contenido en ácidos grasos Omega.
Lamentablemente, el atún también es una fuente peligrosa de mercurio para nuestro organismo, como se ha demostrado. Además de esto, una lata de atún contiene altos niveles de , el llamado “mediador químico” que nuestro cuerpo produce naturalmente en respuesta a un alérgeno pero que, si está presente en exceso, puede causar daños a nuestra salud.
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Entonces, ¿cómo podemos eliminar este alimento de nuestra dieta y cómo sustituirlo correctamente?
Fuentes alternativas de Omega-3
Mucha gente cree que al eliminar el pescado de su dieta se están perdiendo los ácidos grasos Omega-3, tan importantes para la salud de nuestro corazón y el bienestar general. Esto no es del todo cierto: de hecho, existen numerosos alimentos vegetales que son muy ricos en ácidos grasos y tienen muchas menos consecuencias negativas para nuestra salud.
El, además de aportar un aporte inesperado de proteínas, también es fuente de ácidos grasos polisaturados Omega-3. Añadirlo a nuestra dieta es muy sencillo:
- puede enriquecer los cereales que ya utilizamos en el desayuno o ser el ingrediente de una crujiente granola casera (algunas recetas)
- puede ser un refrigerio saludable para combatir el hambre
- Picado en trozos grandes puede dar un toque crujiente a ensaladas o primeros platos. Con estas frutas luego podrás hacer unas ricas para untar en pan o para enriquecer nuestro desayuno vegetal.
Otra alternativa para abastecerse de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son semillas oleaginosas. Estos también, al igual que los frutos secos, se pueden utilizar en el desayuno, para la preparación de ensaladas, pestos y salsas. También podemos tomarlos en forma de aceite, como el de .
Fuentes vegetales de ácidos grasos de la familia Omega-3
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¿Qué pasa con las proteínas?
No es necesario matar animales para obtener la ingesta adecuada de proteínas necesaria para una vida sana. Las, por ejemplo, pueden suplir muy bien la ausencia de atún y otras fuentes animales: podemos utilizarlas para preparar primeros platos, ensaladas o en la mezcla de hamburguesas y albóndigas (algunas de nuestras recetas de hamburguesas de legumbres y cereales que hacer que los originales palidezcan con la carne). Los garbanzos, en concreto, pueden utilizarse para preparar un plato delicioso y versátil, ideal para rellenar bocadillos, sándwiches y wraps con la misma practicidad que una lata de atún. 80 g de legumbres cocidas (30 g crudas) son suficientes para crear una ración equilibrada de proteínas.
Se debe hacer una discusión separada sobre la soja, la legumbre quizás más utilizada en la dieta basada en plantas. En forma de leche vegetal o yogur, aporta proteínas desde el desayuno. También se puede utilizar para la preparación de albóndigas y otros segundos platos; finalmente, del proceso de cuajado se obtiene el tofu, para consumir solo o como ingrediente.
Alimentos ricos en proteínas vegetales
ALIMENTO QUANTITA' PROTEINE PROTEINE
(gr) (gr/100 cal)
Tempeh 1 tazza 31 9.5
Seitan 4 once 15-31 21.4-22.1
Soia, cotta 1 tazza 29 9.6
Veggie hot dog 1 8-26 13.3-20
Veggie burger 1 5-24 3.8-21.8
Lenticchie, cotte 1 tazza 18 7.8
Tofu, solido 4 once 8-15 10-12.2
Fagioli Kidney, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli Lima, cotti 1 tazza 15 6.8
Fagioli neri, cotti 1 tazza 15 6.3
Ceci, cotti 1 tazza 15 5.4
Fagioli Pinto, cotti 1 tazza 14 6.0
Piselli Black-eyed,
cotti 1 tazza 13 6.7
Fagioli "baked"
vegetariani 1 tazza 12 5.2
Quinoa, cotta 1 tazza 11 3.5
Latte di soia,
commerciale, semplice 1 tazza 3-10 3-12
Tofu, normale 4 once 2-10 2.3-10.7
Bagel 1 medio(3 oz) 9 3.7
Piselli, cotti 1 tazza 9 3.4
Textured Vegetable
Proteine (TVP), cotta 1/2 tazza 8 8.4
Burro di arachidi 2 cucc. da tavola 8 4.1
Spaghetti, cotti 1 tazza 7 3.4
Spinaci, cotti 1 tazza 6 11.0
Yogurt di soia,
semplice 6 once 6 6
Bulgur, cotto 1 tazza 6 3.7
Semi di girasole 1/4 tazza 6 3.3
Mandorle 1/4 tazza 6 2.8
Broccoli, cotti 1 tazza 5 10.5
Pane integrale 2 fette 5 3.9
Anacardi 1/4 tazza 5 2.7
Burro di mandorle 2 Cucch. 5 2.4
Riso integrale, cotto 1 tazza 5 2.1
Patate 1 media (6 oz) 4 2.6
El artículo ofrece información general, por lo que no hacemos afirmaciones en el ámbito nutricional. Le recomendamos que contacte con su nutricionista. Las fuentes están debajo de cada artículo.
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