Allá densidad es uno de los principales parámetros aplicados en el entrenamiento. Esta es una variable del ejercicio con peso que representa el vínculo entre esfuerzo y recuperación dentro de una misma sesión.
Densidad de entrenamiento: que es
La densidad viene dada por la relación entre la duración real y la duración total del entrenamiento, donde la duración real del entrenamiento se caracteriza a su vez por el tiempo de la sesión dedicado a la ejecución real del gesto neto de los tiempos de recuperación, y la duración total del tiempo transcurrido entre el inicio y el final de la sesión de entrenamiento. En la sesión de entrenamiento (parte central), el tiempo real en el que el músculo está en tensión es menor que la duración de toda la parte central. Esta diferencia viene determinada fundamentalmente por los tiempos de recuperación entre una serie y otra. De esto entendemos que el parámetro puede verse influenciado por el número de series realizadas y los tiempos de recuperación, y está estrecha pero indirectamente ligado a la intensidad de la carga.
El volumen también puede influir en la alteración de este parámetro: más series totales, con la misma intensidad (cargas), Tiempo Bajo Tensión (tiempo de duración de la serie), y tiempos de recuperación, aumentan la densidad porque prolongan la duración total y real. .
Duración real y duración total: la diferencia
La duración real se refiere a la duración real del tiempo de esfuerzo en la parte central del entrenamiento, excluyendo por tanto los tiempos de recuperación entre series, o las prácticas que se realizan antes y después de la sesión propiamente dicha, es decir, una y otra vez. Por tanto es el tiempo total en el que el músculo está sometido a tensión. La duración total se refiere a la duración total de la parte central de la sesión, incluyendo también los tiempos de recuperación.
Densidad de entrenamiento: cómo determinarla.
Por lo tanto, la densidad del entrenamiento está condicionada por otros parámetros como el tiempo bajo tensión (es decir, la duración de la serie) y la velocidad del movimiento (es decir, la velocidad del movimiento en las distintas fases de realización de la repetición). Si, por ejemplo, dos deportistas realizan el mismo número de series y repeticiones con la misma carga y los mismos tiempos de recuperación, pero el primero realiza una serie más prolongada (TUT más largo), este realizará un entrenamiento más denso que el segundo. El tipo de entrenamiento con pesas que, por definición, mejora más el parámetro de densidad es el que implica una gran cantidad de series, una gran cantidad de repeticiones, muy poco o ningún tiempo de recuperación y bajas intensidades.
Los beneficios
Entre los beneficios aportados por el aumento de la densidad de entrenamiento parece incluir un aumento del gasto calórico durante y después del entrenamiento, y un aumento de la producción de GH. Además, se ha reconocido que el entrenamiento con pesas con baja intensidad de carga, tiempos de recuperación más cortos y, por lo tanto, mayor densidad, lo que resulta en una reducción de los tiempos de recuperación y un aumento del TUT, produce una mayor secreción de GH en comparación con los entrenamientos de intensidad media o alta. con el mismo número de conjuntos. Esto sugiere que una densidad alta puede tener un mayor impacto en el gasto calórico, en el aumento de las concentraciones de lactato, en la tolerancia al lactato y en el aumento de los niveles de GH y cortisol.
¿Cómo aumentar la densidad de un entrenamiento?
Para aumentar la densidad en tu sesión de entrenamiento necesitas:
- aumentar el volumen (por número de series y repeticiones totales);
- ralentizar la velocidad de movimiento de la serie (reflejando una extensión del TUT);
- aumentar el Tiempo Bajo Tensión de la serie (aumentando el número de repeticiones y/o disminuyendo la velocidad del movimiento);
- reducir el tiempo de recuperación entre series;
- reducir la intensidad de la carga aumentando el número de repeticiones;
- llevar la serie a la falla muscular.
