El dolor de espalda Es una de las patologías más extendidas en el mundo, hasta el punto de que ha afectado aproximadamente al 80% de los italianos al menos una vez en la vida.
Entre los principales motivos de consulta médica y ausencia laboral por lesión, afecta el sistema musculoesquelético de hombres y mujeres de cualquier edad, puede ser causado por diversos factores y puede resultar sumamente molesto y debilitante para quien lo padece.
Sin embargo, hay algunos ejercicios de estiramientos y posiciones que son útiles para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, de modo de experimentar cierto alivio y prevenir recaídas con el tiempo. De hecho, fortalecer los grupos de músculos correctos le ayudará a sostener adecuadamente su espalda y evitar dolores en el futuro.
Por lo tanto seleccionamos 10 ejercicios útil contra el dolor de espalda, que se puede realizar fácilmente en cualquier lugar y en cualquier momento del día. En cualquier caso, recuerda siempre consultar a tu médico antes de realizar esta rutina y suspenderla inmediatamente en cuanto sientas dolor.
Ejercicios para la lumbociática: la posición del niño.
Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Baja el pecho entre las rodillas y apoya la frente en el suelo, luego extiende los brazos frente a ti. Permanece en esta posición durante cinco respiraciones profundas, relajando todos los músculos de la espalda.
La secuencia del gato y la vaca.
La secuencia del gato y la vaca es ideal para estirar la zona lumbar. Sin embargo, recuerda tener cuidado de no arquear nunca la espalda mientras realizas el ejercicio.
Comience colocando las manos y las rodillas sobre la colchoneta y alineando las manos con los hombros y las rodillas con las caderas, luego pase a la postura de la vaca. Mientras inhala profundamente, empuje su vientre hacia la colchoneta, mientras simultáneamente levanta la barbilla y abre el pecho. Mira hacia el techo, arqueando la espalda hacia abajo. Junte los omóplatos y baje los hombros alejándolos de las orejas.
Luego pasa a la posición de gato: exhala, arquea la espalda hacia arriba y contrae el vientre. Gira la cabeza hacia el suelo, suavemente, sin forzar la barbilla hacia el pecho y relaja los músculos del cuello. Inhala y regresa a la postura de la vaca. Luego exhala nuevamente y repite la postura del Gato.
Repite esta secuencia de 5 a 10 veces dependiendo de tus habilidades y necesidades.
Rodillas al pecho
Así de sencillo ejercicio Puede proporcionar un alivio significativo a los músculos de la espalda baja. Por tanto, es muy útil incluso cuando se padece lumbociática.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Lleve las rodillas al pecho, envuelva las manos alrededor de las rodillas y mantenga la espalda apoyada en el suelo. Permanece en esta posición durante uno o dos minutos.
Posición de plegado hacia adelante
El pliegue hacia adelante de pie, también llamado Uttanasana o pliegue hacia adelante, es una de las posiciones esenciales en yogaayudando a desarrollar la flexibilidad y relajar los músculos de las piernas y la espalda, con grandes beneficios para la columna.
Comience en posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala profundamente e inclina el torso hacia adelante hasta tocar los muslos, intentando mantener las piernas rectas. Pero si no puedes hacerlo, no te fuerces y dobla también las rodillas. Mantén la posición durante 20 segundos, luego regresa a la posición de pie lentamente y usando tus músculos abdominales.
Recuerde siempre no presionar demasiado en esta posición, porque corre el riesgo de sufrir una hiperextensión y lastimarse.
Estiramiento sentado
La tensión de los músculos de la espalda es una de las causas más frecuentes de dolor en la región lumbar, también llamada lumbociática. Los daños posturales provocados por la realización de actividades sedentarias, la falta de ejercicio físico y el aumento del estrés provocan un aumento de los casos de dolor de espalda incluso entre los más jóvenes. Es por esto que puede ser muy útil realizar aquellos ejercicios Ejercicios de estiramiento que nos ayudan a alargar y relajar los músculos de la espalda.
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti y los pies flexionados. Levanta los brazos por encima de la cabeza e inclina la cintura hacia adelante hasta sentir los músculos bien estirados (siempre sin exagerar). Mantén la posición durante al menos 30 segundos, inhalando y exhalando profundamente.
Posición de paloma inversa
Supta Kapotasana, o paloma invertida, es una postura yoga lo que ayuda a liberar la tensión en los músculos de la espalda baja, las caderas y los isquiotibiales. Además, la práctica regular de esta asana es útil para abrir las caderas, reducir los síntomas de la ciática y aliviar el dolor de cadera y rodilla.
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Coloque su pierna derecha sobre su rodilla izquierda y lleve sus piernas hacia su pecho. Luego, coloca tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda, debajo de tu pie y debajo de tu otra pierna, manteniendo el cuello recto y el pecho y los hombros en el suelo. Mantenga la posición, respire y relájese por un minuto, luego cambie a la otra pierna.
giro sentado
El giro sentado, o Ardha Matsyendrasana, es una postura de hatha. yoga que implica un giro de la espalda capaz de trabajar todas las vértebras de la columna. Esta posición es muy útil para aliviar el dolor de ciática, relajar y flexibilizar la columna, haciéndola más recta, fortalece los músculos de la espalda y alivia el dolor de espalda.
Siéntate en la colchoneta manteniendo la espalda recta y las piernas extendidas hacia adelante. Doble la rodilla derecha y acérquela al pecho, manteniendo la planta del pie firmemente en el suelo, luego lleve el pie derecho hacia la parte exterior de la pierna izquierda, manteniendo siempre la planta firmemente en el suelo.
Ahora, gira el torso hacia la derecha, asegurándote de que el giro incluya toda la columna, luego apoya el codo derecho en la parte exterior de la pierna derecha, manteniendo el brazo doblado y la mano extendida hacia arriba. La mano izquierda se coloca en el suelo, cerca del trasero.
Mantén la espalda recta y continúa respirando regularmente, manteniendo la posición durante 30 a 60 segundos. Luego, regresa lentamente a la posición inicial y realiza la Asana del otro lado.
Piernas contra la pared
Perfecta para relajar todos los músculos de la zona lumbar, esta posición es muy fácil de realizar.
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies rectos, de modo que los dedos de los pies apoyen firmemente en la base de la pared. Luego levanta las piernas contra la pared, acercando las caderas lo más posible a la pared, de modo que tus miembros inferiores y el torso tomen la forma de la letra “L”. Mantenga la posición durante un minuto o más.
