Al contrario de lo que podría pensarse, el gordo no es necesariamente perjudicial para su salud. De hecho, se trata de un nutriente esencial para nuestro organismo, que permite el correcto funcionamiento de diversos procesos. Gracias a las grasas, por ejemplo, nuestro cuerpo es capaz de absorber las vitaminas A, D, E y K. Así que veamos qué grasas son buenas y cuáles, por el contrario, sería mejor evitar.
Grasas buenas y grasas malas
Las grasas se dividen en ácidos grasos saturados, insaturados, poliinsaturados y grasas insaturadas modificadas. Un estudio realizado por la Universidad de Harvard ha puesto de relieve la importancia de la presencia de grasas insaturadas en la dieta para la salud del organismo, y cómo, para una dieta más equilibrada, sería necesario sustituir las grasas saturadas e insaturadas por otras poliinsaturadas modificadas y monoinsaturado. El consumo de grasas saturadas, de hecho, estaría asociado a un aumento de la mortalidad y a la aparición de patologías tumorales o cardiovasculares, mientras que una ingesta elevada de grasas insaturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas, derivadas principalmente de alimentos vegetales, se ha asociado a un nivel de menor mortalidad general. Según los resultados de la investigación, las grasas insaturadas modificadas, principalmente derivadas de aceites vegetales hidrogenados, son más nocivas para la salud.
Nuestro dietaPor tanto, se debe incluir ácidos grasos saturados, insaturados y poliinsaturados en una proporción de un tercio cada uno, mientras que, por el contrario, se deben evitar las grasas insaturadas modificadas.
Las diferencias entre ácidos grasos saturados, insaturados, poliinsaturados e insaturados modificados
Ácidos grasos monoinsaturados
El ácidos grasos monoinsaturados son fácilmente digeribles y ayudan al organismo a asimilar las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Son ricos en aguacates, aceite de oliva, aceite de colza, maní, almendras y pistachos.
Cantidades recomendadas: 10-15 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
Ácidos grasos poliinsaturados
El ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos “esenciales”, definidos así porque nuestro organismo no puede producirlos directamente, sino que, por el contrario, deben ingerirse a través de los alimentos. Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que deben consumirse en una proporción equilibrada de 1:4. El omega-6, por ejemplo, es importante para el crecimiento, la cicatrización de heridas y la defensa inmunológica, pero, si se consume en exceso, puede favorecer el desarrollo de la inflamación.
Estos son alimentos ricos en grasas poliinsaturados: pescados grasos como salmón, microalgas, aceite de canola, aceite de linaza, nueces, verduras de hoja, aceite de girasol, aceite de cártamo, aceite de germen de maíz, carne, mantequilla, leche y productos lácteos.
La cantidad recomendada de omega 3 es aproximadamente del 0,5 al 2 por ciento de su ingesta diaria de calorías, mientras que la de omega 6 es de entre el 2,5 y el 9 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
Ácidos grasos saturados
El Ácidos grasos saturados pueden ser producidos por el cuerpo y por lo tanto no es necesario introducirlos desde el exterior. Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como la mantequilla, la leche, el queso, la carne y los embutidos, pero también en el aceite de palma y de coco.
Cantidades recomendadas: máx. 10 por ciento de su ingesta diaria de calorías.
Ácidos grasos insaturados modificados
El ácidos grasos insaturados modificados (o grasas trans) son generadas por la industria alimentaria durante la transformación de aceites en grasas sólidas mediante un proceso llamado hidrogenación. De naturaleza poco común, se producen en el sistema digestivo de los rumiantes y se encuentran en la grasa de la carne y los productos lácteos.
Estas grasas aumentan los niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. En Suiza y la UE no es necesario declararlos oficialmente en las etiquetas de los alimentos, pero pueden identificarse con las palabras “grasas vegetales, parcialmente hidrogenadas” o “ácidos grasos insaturados, contiene grasas hidrogenadas”.
Se trata de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados modificados: frituras, patatas fritas, barritas de cereales, bollería, platos preparados (grasas trans industriales); carne, leche y productos lácteos (grasas trans naturales).
Cantidades recomendadas: La menor cantidad posible (máximo 1 por ciento de su ingesta calórica diaria).
