Si por un lado las vacaciones de Navidad son tan bonitas y útiles para relajarse y estar en compañía de nuestros seres más queridos, por otro lado se revelan, cada año, como grandes enemigos de nuestra figura. Después de comidas, cenas y brindis un poco generosos, y casi ininterrumpidos desde Navidad hasta Reyes, la balanza nos presenta la cuenta. Pero que no cunda el pánico: sin recurrir a dietas drásticas ni a remedios caseros, quienes se sienten hinchados y agobiados pueden volver a ponerse en forma sin demasiado estrés. ¿Cómo? Además de una dieta sana y equilibrada, llena de preciosos consejos de Jill Cooper, la reina del fitness.
Cuándo (y cuánto) entrenar
“Es bueno reanudar gradualmente – explica un Hoy – Contraseña: coherencia. Es mejor entrenar aunque sea unos minutos cada día, en lugar de una hora una vez a la semana. Otro consejo importante es: establece objetivos pequeños. Todos piensan que empezarán de nuevo empezando en cuarta velocidad. Pero es mejor no poner demasiados hierros en el fuego y atacar un sector a la vez: nutrición, entrenamiento, hidratación, no todos juntos. ¿Qué marca la diferencia? Comienza tu día con el pie derecho entrenando al menos 10 minutos nada más despertarte, antes del desayuno. Lo ideal entonces es añadir otros 20 minutos antes de cenar. Sólo con poner en práctica estos pequeños consejos, al cabo de poco más de una semana empezarás a notar mejoras en tu cuerpo y mente.”
Aquí están sus ejercicios para un entrenamiento corporal total:
Punto de cintura
La plancha lateral es uno de los ejercicios más efectivos para volver a ponerse en forma. Levántate sobre un codo y con las piernas estiradas hacia un lado, tira de la cadera hacia el techo mientras contraes el abdomen. Mantén la posición el mayor tiempo posible, hasta un máximo de un minuto. Repita para el lado opuesto. Se activarán muchos músculos, fortaleciéndose también el llamado core.
Músculos abdominales
Entonces recomiendo intentar realizar la postura de yoga del barco: sentarse en el suelo, doblar las rodillas y levantar las piernas y los pies del suelo. Mantente en equilibrio sobre tu trasero, ayudándote también de las manos, con las que agarrarás las rodillas para crear mayor estabilidad. Si te molesta la espalda, es mejor que apoyes los codos en el suelo. Mantén la posición durante un máximo de un minuto manteniendo los abdominales bien contraídos.
Brazo
Realiza flexiones. Comienzas boca abajo, con los brazos extendidos y las manos abiertas a la altura del pecho. Las rodillas se apoyan en el suelo con los pies levantados. Flexiona los brazos y baja hasta que tu pecho esté aproximadamente a un centímetro del suelo, sin tocarlo. Mantén la posición unos segundos y vuelve a subir extendiendo los codos. Realiza de 8 a 12 repeticiones. Es un ejercicio que se utiliza sobre todo para fortalecer los miembros superiores, pero que en realidad afecta a muchos músculos.
muslo interno
Para remodelar la parte interna de los muslos, de pie, separe los pies ligeramente. Las rodillas y los dedos de los pies están orientados hacia afuera. Ponte en cuclillas, alineando la zona lumbar con las rodillas. Los músculos del muslo se contraen. Mantener la posición el mayor tiempo posible, hasta un máximo de un minuto.
Nalgas
De pie, lleva la pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla y manteniéndola alineada con el talón. Haz una estocada manteniendo la posición por hasta un máximo de un minuto. Repita con la pierna izquierda. Para mejorar el equilibrio, apóyate con una mano en el reposabrazos del sofá o de la mesa.
Cuerpo completo
Para el bienestar de cuerpo y mente recomiendo el cardio walk, una caminata de al menos 20 minutos, a ritmo rápido, preferiblemente al aire libre. Lo que marca la diferencia es la frecuencia cardíaca, que se puede medir fácilmente gracias a un pulsómetro. Hay muchos en el mercado y para todos los bolsillos, desde unos pocos euros. Para calcular tu umbral de quema de grasa, simplemente resta tu edad a 226 y calcula el 70% del resultado.
Incluso en casa
Para entrenar con la reina del fitness, simplemente regístrate AHORA, No Ordinary Workout, el nuevo gimnasio virtual de Jill Cooper con 4 niveles de intensidad, consejos anti-envejecimiento, nutrición, motivación y meditación. La mejor manera de ponerse en forma después de las vacaciones.
