Y si la espera de ¿Fue en sí el atracón? La pregunta surge espontáneamente cuando un estudio reciente del americano Centro Médico Grace Bay destacó el hecho de que sólo el 3% de las personas en el mundo evitan los atracones durante las vacaciones. El 18%, por el contrario, se permite cometer “transgresiones” sólo en días simbólicos, es decir, Navidad y Año Nuevo. Esto hace que casi 8 de cada 10 ciudadanos a nivel mundial se vuelvan literalmente locos cuando se sientan a la mesa nada más comenzar las tan ansiadas vacaciones navideñas sin preocuparse por los posibles efectos en su organismo.
Entrando más en detalle, la revista mensual su mundo destaca precisamente los alimentos y platos más calóricos que se consumen durante el “Tiempo de Navidad”: desde el rosbif, del que sólo dos lonchas corresponden a aproximadamente 130 kcal, hasta el querido puré de patatas, donde una ración de 100 g equivale a 113 kcal, hasta postres como el tronco de Navidad (una loncha contiene 598 kcal). y bebidas como el champán (una copa contiene unas 97 kcal) y el ponche de huevo que, con una sola copa de 250ml, aporta también una cantidad de 220 kcal.
En cuanto a los platos típicos de hecho en ItaliaSin embargo, los canelones ganan la batalla a los primeros con 900 calorías, mientras que el segundo “más pesado” es el de ternera asada rellena, ya que le corresponden 560 calorías totales. Y yo ? El podio lo componen struffoli (1º con 470 calorías por 100 g), pastiera (2º con 380 calorías por 100 g) y panettone (3º con 360 calorías por rebanada).
El entrenamiento navideño perfecto
Llegados a este punto surge una nueva pregunta: ¿es posible preparar el cuerpo para las comidas y cenas programadas evitando la hinchazón posterior o reiniciar con el freno de mano puesto? Más allá de las 12 horas de caminata que proponen los expertos de la revista Nuevo canal asiáticouna respuesta válida la sugiere Paolo Ciciani, kinesiólogo y entrenador personal de Verde Activouna red de fitness con alrededor de 15.000 profesionales repartidos por Italia que entrena el cuerpo y la sostenibilidad de los aficionados tanto presencialmente como a distancia gracias a una aplicación innovadora que también sirve para desarrollar un programa de entrenamiento. lealtad.
Para la ocasión el profesional ha elaborado dos circuitosuno para profesionales y otro para principiantes, completo con ejercicios diseñados para crear el “perfecto”Entrenamiento navideño”, que también conquista las redes sociales. De hecho, según una búsqueda en redes sociales realizada por Comunicación Expressson casi 62 mil contenidos publicados en Instagram con el hashtag #entrenamiento navideñomientras tanto Tik Tok la misma mención incluso tiene 11 millones de visitas.
“Con la llegada de la Navidad, es absolutamente normal disfrutar de momentos de ocio y comidas/cenas en nombre de la buena mesa y de la convivencia – afirma Ciciani – Cuidar el cuerpo, sin embargo, no conoce vacaciones: entrenarlo y prepararlo. de la mejor manera posible a los tan deseados atracones hemos estudiado algunos reales circuitos para profesionales y principiantes que contiene una serie de ejercicios que acompañan a los deportistas desde el principio hasta el final del entrenamiento, comenzando con un calentamiento sencillo pero importante y concluyendo con un estiramiento específico de los músculos implicados durante el período de fatiga.
Pero cada vez es posible ponerlos en práctica. presente en las tarjetas? Los más preparados pueden realizar fácilmente circuito “Propongo 4 veces por semana, mientras que para principiantes recomiendo dos o tres entrenamientos como máximo”.
Formación para profesionales.
Empezamos por los profesionales, a quienes se recomienda una primera fase capacitación 7 minutos divididos de la siguiente manera: dos minutos de cinta, tres de activación escapulohumeral y otros tres dedicados a la activación del coxofemoral. Posteriormente pasamos a la fase central del entrenamiento con una duración de 45 minutos en total. Este a su vez se divide en dos momentos, los primeros 23 minutos son de calentamiento, mientras que los 22 restantes implican la implementación del “protocolo Amrap”, es decir, una tipología. de entrenamiento A menudo se aplica al crossfit.
En cuanto a la parte de calentamiento, el entrenador personal de Verde Activo recomienda implementar tres series de Burpees de 10, ya que es un ejercicio que involucra todo el cuerpo, al que siguen otras tantas repeticiones de 12 de Goblet Squat, es decir, una sentadilla frontal realizada con mancuerna, cuatro de 20 de Booklet Crunch, llamado así porque consiste en cerrar el torso y las piernas estiradas mientras se permanece en posición tumbado, tres de 15 de Superman, que consiste en levantar brazos y piernas partiendo del suelo y manteniendo el core tenso, y dos de 15 de Croci sobre un banco plano.
Es importante precisar que, entre un ejercicio y por otra, se recomienda una recuperación adecuada, aunque mínima.
Del calentamiento pasamos al protocolo Amrap que consiste en 30 segundos de cuerda rápida, 12 repeticiones de Thruster, que se realizan partiendo de la posición de sentadilla frontal y luego llevando la barra por encima de la cabeza, 8 de peso muerto rumano, que se presenta como la variante del peso muerto clásico con las rodillas permaneciendo semiestiradas todo el tiempo, 30 segundos de Jumping Jack, 10 repeticiones de Clean and Jerk, con la barra que una vez llevada a los hombros se eleva por encima de la cabeza, otra 30 segundos de cuerda con doble salto, 6 repeticiones de Press Banca y 15 de Swing Americano, cuyo objetivo es el impulso hacia delante del aparato mediante la máxima potencia de extensión de cadera. Todo finaliza con 8 minutos de estiramiento.
El entrenamiento navideño para principiantes
¿Y para los entusiastas novatos? No hay problema, aquí está. circuito ad hoc diseñado por Paolo Ciciani para ayudar incluso a los principiantes en este viaje a descubrir lo tan discutido Entrenamiento navideño.
Después de un breve calentamiento de unos 6 minutos, comenzamos con 45 segundos de entrenamiento con la Elíptica, una máquina muy útil para quemar calorías y tonificar piernas y glúteos, 15 repeticiones de Elevaciones Laterales, 6 de Sentadillas en Copa, un ejercicio óptimo para aumentando la fuerza y trabajando el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, 15 de Oblique Crunch, 30 segundos de Jumping Jack, 10 repeticiones de Curl, es decir, flexiones de antebrazo que se realizan con mancuernas para desarrollar el bíceps braquial, otras 10 de estocadas para cada pierna. Seguimos con 12 repeticiones de extensión de tríceps unilateral y, finalmente, quedan 20 segundos de Skip in situ. ¿Y un poco de estiramiento? Claro que sí, en 8 minutos es posible trabajar glúteos, pectorales y escápula humeral.
Los circuitos del entrenador personal para el Christmas Workout
Aquí entonces yo circuitos diseñado por el entrenador personal de Green Active para ayudar a profesionales y principiantes a poner en práctica el “Entrenamiento navideño“:
1) Calentamiento de 23 minutos:
• 3 series de 10 Burpees
• 3 repeticiones de 12 de sentadillas en copa
• 4 repeticiones de 20 de Crunch por cuadernillo
• 3 repeticiones de 15 de Superman
• 2 repeticiones de 15 de press de banca plano
2) Protocolo Amrap de 22 minutos:
• 30 segundos de cuerda rápida
• 12 repeticiones de Thruster
• 8 repeticiones de peso muerto rumano
• 30 segundos de salto de tijera
• 10 repeticiones de Clean and Jerk
• 30 segundos de cuerda con doble salto
• 6 repeticiones de press de banca
• 15 repeticiones de Swing Americano
- Para principiantes de 35 a 40 minutos:
• 45 segundos en la elíptica
• 15 repeticiones de elevaciones laterales
• 6 repeticiones de sentadillas en copa
• 15 repeticiones de Crunch Oblicuo
• 30 segundos de salto de tijera
• 10 repeticiones de Curl
• 10 repeticiones de estocadas para cada pierna
• 12 repeticiones de extensión de tríceps unilateral
• 20 segundos Saltar en el acto
