Entre los buenos propósitos de septiembre, el gimnasia suele estar en la parte superior de la lista, quizás seguida por la dieta. Y luego están los que esperan el final de las vacaciones para volver a la actividad física, quizás inspirados por los cuerpos esculpidos que se ven en la playa. Ambas razones son válidas, pero si se abordan incorrectamente, pueden ocultar peligros para los músculos, huesos y articulaciones.
“Me espera un mes intenso de consultas para quienes tienen previstas operaciones conjuntas para el invierno. A estos se suman todos aquellos que tienen prisa por volver. gimnasia y subestiman la importancia del fortalecimiento muscular gradual.
Cuando esto falta, te cansas más fácilmente y es ahí donde más te lastimas – interviene Gianmarco Regazzola, Cirujano Ortopédico, Especialista en Cirugía Protésica y Robótica de Cadera y Rodilla, Hospital “Sant’Anna” de Brescia y Hospital Pederzoli de Peschiera del Garda (VR): justo cuando estás más cansado. Es muy importante volver a acostumbrar el cuerpo a uno gradual. actividad aeróbica para los músculos a partir de ejercicios aptitud cardiovascular que ayudan al corazón. Debe realizarse de forma gradual y controlada para evitar sensaciones desagradables y dolorosas. trauma lo que podría comprometer el invierno y más allá.”
Calcula cuánto tiempo llevas descansando (incluso de los entrenamientos)
Los tiempos y métodos para retomar el entrenamientos Dependen de cuánto tiempo permaneciste durante tus vacaciones.
“Si sólo te perdiste 1 semana de entrenamientos, tus músculos seguirán respondiendo y no necesitarás cambiar excesivamente tu rutina deportiva. Sin embargo, cambia si se deja de tomar durante 2-3 semanas – continúa Regazzola – incluso si no se ha perdido masa muscular en tan poco tiempo. Si en lugar de eso le das semanas de descanso entrenamientos Han sido 4 o más, tus músculos necesitarán volver a entrenar de una forma mucho más lenta y progresiva. De hecho, el riesgo más frecuente es el de incurrir en traumalesiones musculares, rotura de ligamentos, bursitis y tendinitis”.
Comience siempre sus entrenamientos a partir de cardio fitness
El es ese tipo de entrenamiento de alta frecuencia que estimula los sistemas cardiovascular y respiratorio, haciendo que quemes grasa. Se basa en la duración e intensidad en la que se debe realizar cada ejercicio manteniendo tu frecuencia cardíaca bajo control.
“Es el tipo de solución más simple pero también el más importante. entrenamiento aeróbico. No olvidemos que durante las vacaciones tu musculatura puede haber disminuido, siendo necesario tomar un respiro para recuperar la resistencia al esfuerzo físico. El aptitud cardiovascular Tiene la ventaja de ser apto para todos y se puede realizar en casa. gimnasia o al aire libre.
Los ejercicios se pueden realizar con el cuerpo libre – continúa Regazzola – como saltar la cuerda, abdominales o estocadas. Pero también a través de maquinaria específica que podrás encontrar fácilmente en la tuya gimnasia (como cintas de correr, máquinas de step, bicicletas estáticas), a menudo equipados con un monitor de frecuencia cardíaca que le permite dirigir su entrenamiento según sus necesidades.
Para empezar a entrenar de nuevo es importante empezar con ejercicios básicos, sobre todo . En esta fase tendrás que asegurarte de ejercitar y despertar todos los músculos del cuerpo: bíceps, cuádriceps, tríceps, gemelos, isquiotibiales, pectorales, dorsales, deltoides, deltoides posteriores”,
Calentamiento y estiramientos para contrarrestar mejor la llegada del frío
Las fases inicial y final de calentamiento y estiramiento adquieren un valor aún más importante, especialmente tras un descanso del entrenamiento. entrenamientos. Sin olvidar que las bajas temperaturas pueden ser un estorbo.
“Estos dos ejercicios a menudo se subestiman a pesar de que son los únicos que permiten que los músculos se preparen primero para la actividad y luego se recuperen sin incurrir en trauma músculos y articulaciones.
El es la fase que precede al esfuerzo físico más intenso y que conlleva un aumento de la temperatura corporal y una mejora de la oxigenación de los músculos y de su elasticidad. El calentamiento – añade Regazzola – prepara no sólo los músculos, sino también los tendones y ligamentos para la siguiente fase más aguda del entrenamiento.
El por otro lado, tiene el objetivo de aumentar la flexibilidad y elasticidad de los músculos, disminuir la presión arterial y mejorar la coordinación”.
Haz crecer la fibra muscular incluso en la mesa.
Las vacaciones siempre conllevan un desequilibrio en la alimentación, por eso, a la hora de recuperarse entrenamientos Es fundamental volver a un régimen saludable que pueda ayudarle a perder peso y ganar masa muscular.
“En primer lugar, es importante reponer la cantidad diaria recomendada de agua de 1,5-2 litros al día, teniendo en cuenta que cada hora de actividad física deportiva puede conllevar la pérdida de un mínimo de 500 ml dependiendo de la intensidad de los ejercicios.
Sin duda, la correcta introducción de sales minerales y agua puede ayudar a tu rendimiento deportivo – concluye Regazzola – al igual que los suplementos proteicos que facilitan el crecimiento de la fibra muscular y la pérdida de grasa”.
